乳腺放疗后，不少姐妹会遇上这么个麻烦：胸口像塞了团湿棉花，想深吸口气总觉得吸不透，走快两步就喘得像揣了只小兔子。别紧张，这不是什么大问题，更不是病情加重，多半是放疗后胸部组织有点“闹小脾气”。今天就教大家一套超简单的“呼吸放松小体操”，帮胸口“松绑”，找回那种“大口喘气也舒服”的感觉！
一、胸口发闷：放疗后的“常见反应”
乳腺放疗时，射线得穿过胸部的皮肤、肌肉，才能精准“打击”乳腺的癌细胞。但射线这东西有点“粗心”，在消灭癌细胞的同时，可能让胸部的皮肤变厚、肌肉发紧，甚至让肺周围的组织有点轻微水肿——这些变化会让胸腔空间变“拥挤”，呼吸时就像被人轻轻按住了胸口，自然觉得闷。
这种发闷通常是慢慢出现的，放疗到中后期开始明显，放疗结束后还会持续一阵子。别慌，它就像运动后的肌肉酸痛，是身体修复过程中的正常反应，只要好好调理，会一天天缓解。
二、呼吸放松小体操：给胸口“松松绑”
这套体操不用任何器械，坐着、躺着、站着都能做，每个动作简单到像伸懒腰，却能有效放松胸部肌肉，扩大胸腔空间，让呼吸变顺畅。
（一）腹式呼吸：让肚子“动起来”
很多人平时呼吸浅，只用胸腔“小范围活动”，放疗后胸口发紧，这种浅呼吸会更费劲。腹式呼吸能让肺部“充分扩张”，步骤超简单：
1. 找个舒服的姿势坐着或躺着，双手轻轻放在肚子上；
2. 慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，双手被“顶”起来；
3. 吸到不能再吸时，屏住1-2秒，然后慢慢呼气，肚子瘪下去，双手跟着回落；
4. 重复5-10次，每天做3组。
刚开始可能觉得别扭，像“学小狗喘气”，练几次就顺手了。腹式呼吸能让氧气吸得更深，还能放松紧张的胸部肌肉，做完会觉得胸口轻快不少，像卸下了个小包袱。
（二）扩胸运动：打开“紧抱的双臂”
放疗后胸部肌肉容易发紧，像被人从两边“拽着”，扩胸运动能帮它们“舒展开”：
1. 站着或坐着，双脚与肩同宽，双手自然下垂；
2. 慢慢把双臂向两侧打开，手肘微微弯曲，掌心朝前，就像要拥抱空气一样；
3. 打开到最大程度时，停留2秒，感受胸部被“拉开”的感觉；
4. 然后慢慢收回手臂，回到原位；
5. 重复10-15次，每天做2组。
动作要慢，别用力过猛，要是觉得胸口有点扯着疼，就减小幅度。这个动作能拉开胸部和腋下的肌肉，给肺部腾出更多空间，做完像给胸口“开了扇小窗户”。
（三）靠墙站：让脊柱“挺起来”
长期胸口闷，人会不自觉地含胸驼背，反而让胸腔更挤。靠墙站能帮脊柱“归位”，打开胸腔：
1. 后背贴着墙壁，脚跟离墙约10厘米，后脑勺、肩胛骨、臀部都尽量贴墙；
2. 双手自然下垂，眼睛平视前方，慢慢深呼吸；
3. 保持这个姿势1-2分钟，每天做3次。
刚开始可能站不稳，像“贴墙的机器人”，稍微调整一下，找到舒服的角度就行。靠墙站能让脊柱变直，胸部自然打开，呼吸会顺畅很多，像给胸腔“扩了容”。
（四）吹气球：给肺部“练练劲”
吹气球能锻炼肺部力量，就像给“没力气的肺”加练：
1. 准备一个普通气球，深吸一口气；
2. 慢慢用嘴巴把气球吹起来，尽量吹大，但别太用力憋气；
3. 吹满后捏住气球口，慢慢呼气，然后放开气球让气跑掉；
4. 重复3-5次，每天做1组。
选普通气球就行，别用太硬的气球“为难自己”。吹的时候如果觉得累，中间可以停下来喘口气。这个动作能增强肺部的收缩力，让呼气更彻底，吸气自然更轻松，像给肺“上了润滑油”。
三、日常小技巧：让呼吸更顺畅
除了做体操，生活中这些小细节也能帮胸口“减负”：
1. 穿宽松的衣服：放疗后胸部皮肤和肌肉敏感，紧身衣、带钢圈的内衣会勒着胸口，让呼吸更费劲。换成纯棉、宽松的衣服，给胸部“自由活动”的空间，像给胸口“松了绑”。
2. 别总躺着不动：久坐或久躺会让胸部肌肉更僵硬，每天多站起来走走，慢慢散步10-15分钟，能促进胸部血液循环，缓解发闷，像给胸部“通了通风”。
3. 保持环境湿润：干燥的空气会刺激呼吸道，让胸口更不舒服。房间里放个加湿器，保持湿度在50%-60%，呼吸时会觉得更滋润，像给呼吸道“敷了面膜”。
4. 咳嗽别忍着：放疗后可能有点干咳，别憋着，轻轻咳嗽几声能帮肺部“清理垃圾”，但咳嗽时别太用力，用手轻轻按住胸口保护一下，像给肺“拍了拍灰”。
四、什么时候该找医生？
如果出现这些情况，别自己扛着，赶紧告诉医生：
1. 胸口闷突然加重，走几步路就喘得厉害，甚至躺平都觉得呼吸困难；
2. 咳嗽时带痰，痰里有血丝；
3. 发烧、胸口疼得厉害。
这些可能是肺部出现其他问题的信号，及时处理才能放心。
乳腺放疗后的胸口发闷，就像身体给你的“小提醒”：该好好照顾自己了。跟着这套呼吸放松小体操练起来，再注意日常细节，胸口会慢慢“敞亮”起来，呼吸也会越来越顺畅。记住，身体的恢复需要时间，耐心一点，你会发现自己一天比一天舒服，离“大口呼吸都轻松”的日子越来越近！
(肖钦丽 河南省肿瘤医院 放疗科 主管护师)
