一、网球肘——潜伏在肘部的“疼痛幽灵”

在日常生活中，你是否有时会感到手肘外侧隐隐作痛，尤其是在用力握拳、拧毛巾、提重物时，疼痛加剧，仿佛有个“疼痛幽灵”在肘部作祟？这很可能就是网球肘在“捣乱”。虽说它得名于网球运动员高发，但如今，随着生活方式的改变，长时间使用电脑、频繁做家务的普通人，也越来越多地受到它的困扰，不再是运动员的“专利”。了解网球肘并掌握预防方法，如同给肘部穿上一层“防护铠甲”，让我们免受这份疼痛之苦。

二、认识网球肘——病因探究

1.过度使用与劳损：对于运动员而言，频繁的网球、羽毛球、乒乓球等球类运动，反复的击球动作，使得手肘外侧的伸肌总腱承受巨大压力。每次挥拍，肌肉强力收缩，肌腱与肱骨外上髁附着处不断受到牵拉、摩擦，久而久之，肌腱纤维出现微小撕裂、损伤，引发炎症，疼痛随之而来。而在日常生活中，普通人长时间使用电脑鼠标，手腕持续处于紧张、固定姿势，手肘也跟着受累；家庭主妇频繁拧干衣物、擦拭家具，装修工人长时间紧握工具劳作，这些重复性的手部、肘部用力动作，同样会过度劳损手肘外侧的肌腱，为网球肘埋下隐患。

2.肌肉力量失衡：人体上肢肌肉如同一个协同作战的团队，相互配合保持手肘的稳定与灵活。当某些肌肉力量过强或过弱，力量失衡问题就出现了。比如，肱桡肌、旋后肌等肌肉过于发达，而与之协同的拮抗肌相对薄弱，在完成动作时，力量分配不均，手肘关节受力异常，增加了伸肌总腱的负荷，使其更容易受伤。此外，缺乏全身性的锻炼，整体肌肉力量不足，也难以在日常活动中为手肘提供足够的支撑，让网球肘有机可乘。

三、预防网球肘——工作中的细节呵护

1.正确使用电脑：对于办公族来说，每天长时间面对电脑，掌握正确的电脑使用方法至关重要。调整座椅高度，确保双脚平放在地面，膝盖呈90度弯曲，这样能使身体保持稳定舒适的坐姿。调整电脑显示器位置，使其中心与眼睛平齐，避免长时间低头或仰头，减轻颈部和肩部压力，间接保护手肘。使用鼠标时，选择符合人体工程学的款式，大小适中，贴合手掌，减少手腕扭曲。手臂自然下垂，手肘保持90-100度弯曲，每隔一段时间，如30-45分钟，停下来活动一下手腕、手肘，做握拳、伸展、旋转等简单动作，促进血液循环，缓解肌肉疲劳，让手肘在长时间的办公中依然轻松自在。

2.合理安排手工劳作：如果你从事家务劳动、手工艺制作或体力劳动，合理安排工作节奏能有效预防网球肘。做家务时，不要长时间连续进行单一动作，比如拧毛巾，不要一次性拧干多件衣物，可分批次进行，中间适当休息。擦拭家具时，双手交替操作，避免单侧手肘过度劳累。装修工人在使用螺丝刀、锤子等工具时，选用合适的工具尺寸，紧握工具的力度要适中，避免过度用力。工作过程中，定时休息，活动手肘，给肌肉和肌腱喘息的机会，降低劳损风险。

四、预防网球肘——运动中的防护要点

1.运动前热身：无论进行何种运动，充分的热身都是预防运动损伤的关键，网球肘也不例外。在参与网球、羽毛球等球类运动前，至少进行10-15分钟的热身活动。先进行全身性的慢跑或开合跳，让身体微微发热，心率加快，为即将开始的运动做好准备。然后重点对手肘、手腕、肩部等部位进行专项热身，如缓慢转动手肘，做手腕屈伸、内外旋动作，拉伸相关肌肉，提高关节灵活性，减少运动起始阶段肌腱受伤的可能性，如同给机器预热，让各个部件顺畅运行。

2.掌握正确技巧：学习并掌握正确的运动技巧是预防网球肘的核心。以网球为例，击球时，不要单纯依靠手臂力量，而是要用转体带动腰部、肩部、手臂协调发力，将身体重心从后脚转移到前脚，借助身体的扭转力增加击球威力，减轻手臂负担。握拍姿势要规范，根据个人习惯和球拍类型选择合适的握法，保证握拍舒适、稳定，减少手腕、手肘不必要的扭力。羽毛球运动中，同样要注重身体整体配合，起跳击球、高远球、杀球等动作，运用腿部、腰部力量带动手臂，精准控制击球点，避免手臂过度伸展、扭曲，让手肘在运动中处于安全受力范围。

3.适度运动与恢复：避免过度运动也是预防网球肘的重要环节。遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动强度和时间。刚开始接触球类运动时，不要连续长时间打球，可先进行短时间练习，中间穿插休息，随着身体适应，再适当延长运动时段。运动后，重视恢复环节，进行全身拉伸放松，特别对手肘、手腕相关肌肉进行深度拉伸，如用另一只手辅助拉伸手肘外侧伸肌，保持30-60秒，促进肌肉恢复弹性，排出代谢废物，减轻肌肉酸痛，为下一次运动做好准备，保持手肘健康。

五、日常锻炼——强化肘部“防线”

1.增强上肢肌肉力量：强壮的上肢肌肉能为手肘提供有力支撑，降低网球肘风险。可进行一些简单的力量训练，俯卧撑是个不错的选择，它能锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌等多个肌群，增强上肢整体力量。刚开始如果做标准俯卧撑有难度，可采用跪姿俯卧撑，双手撑地与肩同宽，膝盖跪地，屈肘下压身体，注意保持背部挺直，每组10-15个，每天做3-4组。随着力量增加，逐渐过渡到标准俯卧撑。还可以使用哑铃进行臂弯举、颈后臂屈伸等练习，锻炼肱二头肌、肱三头肌，每周进行2-3次力量训练，让上肢肌肉茁壮成长，守护肘部安全。

2.拉伸与放松练习：日常拉伸练习有助于保持肌肉柔韧性，缓解肌肉紧张，预防网球肘。除了运动后的拉伸，平时也可随时进行简单拉伸。站立位，双手在身后交叉，掌心相对，然后双手尽量向上抬起，感受肩部、肘部的拉伸，保持20-30秒，重复几次。睡前还可进行全身放松练习，平躺在床上，全身放松，想象身体像一块海绵，从脚部开始，依次向上放松各个部位，当放松到肘部时，专注于感受肘部的舒适与放松，帮助消除一天的疲劳，预防肌肉劳损，让肘部时刻处于良好状态。

六、生活习惯调整——全方位呵护肘部

1.注意保暖防寒：肘部受寒会使局部血管收缩，血液循环不畅，肌肉、肌腱的营养供应减少，抵抗力下降，更容易受伤。在寒冷季节或空调环境下，要注意给肘部保暖，穿上长袖衣物，必要时戴上护肘，避免冷风直吹。尤其是夜间睡眠时，确保肘部盖好被子，温暖的环境能让肘部肌肉放松，维持正常代谢，远离网球肘困扰。

2.保持良好体态：不良体态会增加身体各部位的受力不均，间接影响肘部健康。站立或行走时，保持挺胸抬头，双肩自然下垂，避免含胸驼背，减轻肩部、颈部压力，使上肢力量传导顺畅，减少肘部异常受力。坐姿同样要端正，不要长时间弯腰伏案，定期调整姿势，让身体处于平衡状态，为肘部创造稳定的力学环境，预防网球肘。

七、总结

网球肘虽常见，但只要我们在日常生活、工作、运动中多加留意，从正确使用设备、掌握运动技巧，到加强锻炼、调整生活习惯，全方位采取预防措施，就能让它远离我们。希望每一位普通人都能重视肘部健康，将这些预防知识融入日常，用科学的方法呵护肘部，畅享无“肘”碍的生活。