一、先说说：崴脚，其实是“韧带被拉伤”
走路踩空台阶、下楼梯没踩稳、穿高跟鞋崴了一下……崴脚在生活中太常见了。很多人觉得“就是扭了一下，不算大事”，但其实崴脚时，脚踝关节突然扭曲，周围的韧带（连接骨头的“橡皮筋”）会被过度拉伸，甚至撕裂。
韧带拉伤后，血管会破裂出血，血液和组织液渗出，导致脚踝肿胀、发紫（皮下淤血）。同时，受损的神经会发出疼痛信号，提醒你“这里受伤了”。崴脚的严重程度分三级：轻度（韧带轻微拉伤，有点肿但能走路）、中度（韧带部分撕裂，肿得明显，走路一瘸一拐）、重度（韧带完全断裂或伴随骨折，根本站不住）。
不管哪种程度，刚崴脚的处理方式都特别关键——先揉还是先冰，一步错可能让肿胀加重、恢复变慢，甚至留下“习惯性崴脚”的后遗症。
二、刚崴脚就揉，等于“给伤口撒盐”
很多人崴脚后第一反应是“揉揉活血”，觉得揉一揉能消肿止痛。这其实是大错特错，尤其在崴脚后的48小时内，揉脚简直是“帮倒忙”：
1.加重出血和肿胀
崴脚后，韧带周围的小血管已经破裂，就像水管破了个小口在漏水。这时候用力揉按，会让血管破裂得更厉害，出血更多，肿胀也会更明显。本来可能肿一个鸡蛋大，揉完可能肿成拳头大，恢复时间直接翻倍。
2.让疼痛更剧烈
受损的韧带和神经对按压特别敏感，揉的时候会进一步刺激神经，疼痛不但不会减轻，反而会加剧。有人说“越揉越舒服”，其实是暂时麻痹了神经，后续疼痛会更猛烈。
3.可能加重韧带损伤
如果韧带已经部分撕裂，揉按会让撕裂的部位错开得更厉害，影响愈合。就像衣服扯了个小口，越揉扯得越大，最后可能需要更长时间修复，甚至留下松弛的后遗症（以后更容易崴脚）。
所以，崴脚后48小时内，绝对不能揉、不能按、不能用红花油搓——这些“活血”的操作，只会让伤势更重。
三、刚崴脚，正确的“黄金操作”是“RICE原则”
国际公认的崴脚急救方法是“RICE原则”，简单说就是“休息、冰敷、加压、抬高”，按这个顺序做，能最大限度减轻肿胀和疼痛。
1.休息（Rest）：别让脚“受力”
崴脚后立刻停下所有活动，别尝试“忍着疼走几步看看”，受力会让韧带损伤加重。轻度崴脚可以坐下或躺下；中度以上崴脚，最好用拐杖或让别人扶着，避免伤脚着地。至少前3天要减少走动，给韧带修复留出时间。
2.冰敷（Ice）：越早冰敷，肿得越轻
冰敷是崴脚后第一个该做的事，作用是让血管收缩，减少出血和肿胀。
-怎么冰：用毛巾裹着冰袋（或冻成块的矿泉水瓶），敷在肿胀最明显的地方，别直接贴皮肤（会冻伤）。
-冰多久：每次敷15-20分钟，每隔2-3小时敷一次（比如上午10点、下午1点、下午4点各一次），48小时内都可以冰敷（48小时后出血停止，就不用冰了）。
-注意：别贪多，一次别超过20分钟，不然会影响血液循环，反而不利于恢复。
3.加压（Compression）：用绷带“压住”肿胀
冰敷后，用弹性绷带（运动绷带或医用弹力绷带）轻轻缠绕脚踝，从脚趾上方开始，往上缠到小腿中部，松紧以能塞进一根手指为宜。绷带能给脚踝施加压力，阻止组织液继续渗出，减轻肿胀。
注意别缠太紧（会勒得血液循环不畅，脚趾变紫、发麻），睡觉前可以解开绷带（避免影响夜间血液循环），第二天再重新缠。
4.抬高（Elevation）：让脚踝“高于心脏”
坐着或躺着时，用枕头把伤脚垫高，让脚踝的位置高于心脏（比如躺着时，脚下垫两个枕头）。这样能利用重力帮助血液和组织液回流，减轻肿胀，比垂着脚舒服多了。
四、48小时后，才能“活血”和“活动”
崴脚48小时后，出血基本停止，肿胀不再加重，这时候可以从“止血”转向“活血”，帮助消肿和修复。
1.热敷代替冰敷
用热毛巾或热水袋敷脚（温度别太高，40℃左右就行），每次15-20分钟，每天2-3次。热敷能促进局部血液循环，让淤血慢慢吸收，肿胀消退更快。
2.轻轻按摩，但别用力揉
这时候可以用手指轻轻按揉脚踝周围（避开最疼的地方），力度像“抚摸”一样，帮助放松肌肉，但别使劲按压或转动脚踝（尤其是还疼的时候）。
3.慢慢活动，别急于走路
-48小时后可以尝试勾脚、伸脚（让脚踝做上下活动），每次10下，每天3次，帮助韧带恢复弹性。
-一周后如果不疼了，可以慢慢走路，但别跑、别跳、别穿高跟鞋（至少3周内别穿）。
-完全恢复后（通常需要2-4周），可以做脚踝稳定性训练（比如单脚站立），增强韧带力量，避免以后反复崴脚。
五、这些情况，说明伤得有点重，得去医院
不是所有崴脚都能自己处理，出现以下情况，可能是韧带撕裂或骨折，必须去急诊：
1. 崴脚后根本站不住，一踩地就钻心疼（可能骨折或韧带完全断裂）。
2. 脚踝肿得特别厉害，皮肤发紫发黑，甚至脚趾也肿了（出血较多，可能需要医生处理）。
3. 48小时后肿胀不但没减轻，反而越来越重（可能有韧带撕裂，需要固定）。
4. 脚踝活动受限，不能勾脚或转动（可能是骨头错位）。
医生会通过X光或超声检查，判断有没有骨折、韧带损伤程度，必要时会用石膏或支具固定脚踝（给韧带足够的修复时间）。
六、别犯这些错，恢复能快一半
崴脚后，很多人因为“想快点好”而做错事，反而拖慢恢复：
1.刚崴脚就贴膏药
很多膏药是“活血化淤”的，刚崴脚时用，会让出血更多、肿得更厉害，48小时后再贴才合适。
2.忍着疼“强行走路”
有人觉得“多走路能锻炼脚踝”，其实只会让受伤的韧带反复被牵拉，变成慢性损伤（以后稍微不注意就崴脚）。
3.肿消了就以为“好了”
肿胀消退不代表韧带完全修复，轻度韧带拉伤需要2-3周，中度需要4-6周，这期间要避免剧烈运动（打球、跑步），不然容易再次受伤。
总结：崴脚处理，“先冰后揉”是关键
崴脚不可怕，可怕的是处理顺序错了——刚崴脚时千万别揉，第一时间冰敷、加压、抬高，让出血和肿胀“刹住车”；48小时后再热敷、轻轻活动，帮助恢复。
记住：脚踝韧带像橡皮筋，拉伤后需要时间修复，着急没用，按正确的步骤来，才能好得快、不留下后遗症。下次再崴脚，就知道该先做什么了吧！
(何磊 郑州人民医院 急诊科 主治医师)
