血栓，这个听起来有些陌生的医学名词，却可能在身体里悄悄 “潜伏”。它像一个不定时炸弹，一旦脱落游走，可能引发严重的健康危机。很多人不知道，血栓的形成与 “动” 和 “静” 都密切相关 —— 过度静止会让血栓有机可乘，而不当的剧烈活动又可能促使血栓 “作乱”。把握好活动的 “度”，才是预防和应对血栓的关键。
一、血栓为何 “偏爱” 静止
血液在血管里正常流动时，就像一条奔腾的河流，很难形成淤积。但当身体长期处于静止状态，血液流动速度减慢，就像河流变成了死水，容易沉淀出 “泥沙”—— 血栓：
1. 血流缓慢，给血栓 “创造条件”：长时间卧床、久坐不动（如长时间乘坐飞机、火车，或久坐办公），会导致下肢静脉血液回流速度减慢。血液中的血小板、红细胞等成分容易在血管壁上沉积，就像水中的杂质在河底堆积，逐渐形成血栓。尤其是下肢深静脉，由于位置较低，血液回流需要克服重力，静止时更容易成为血栓的 “温床”。
2. 血管受压，阻碍血液流通：久坐时，双腿弯曲，膝盖后方的血管受到压迫，就像被捏扁的水管，水流速度会明显减慢。血管受压还会损伤血管内皮细胞，内皮细胞受损后，其表面的 “光滑度” 下降，更容易吸引血液中的凝血物质聚集，加速血栓形成。
3. 肌肉 “偷懒”，失去 “泵血” 作用：腿部肌肉的收缩和舒张就像一个 “天然泵”，能帮助静脉血液回流心脏。当身体静止时，肌肉处于放松状态，这个 “泵” 就会 “停工”，血液失去助力，在静脉中滞留时间延长，增加血栓形成的风险。
二、过度活动为何也会 “惹麻烦”
适当活动能预防血栓，但过度活动或不当活动，反而可能成为血栓的 “催化剂”，甚至引发危险：
1. 血管损伤，诱发血栓：剧烈运动或动作幅度过大时，可能导致血管受到牵拉、碰撞等机械性损伤。血管内皮细胞受损后，会启动凝血机制，吸引血小板聚集修复损伤，这个过程如果失控，就可能形成血栓。就像河流的堤坝被冲坏，泥沙会在缺口处堆积，形成堵塞。
2. 血液浓缩，增加凝固风险：长时间剧烈运动，身体大量出汗，水分流失过多，会导致血液浓缩，血液中的凝血因子浓度相对升高，血液黏稠度增加，就像浓稠的粥更容易结块，此时血栓形成的可能性也会上升。
3. 血栓脱落，引发栓塞：对于已经形成的血栓，过度活动可能使其从血管壁上脱落。脱落的血栓会随着血液流动，可能堵塞肺动脉（引发肺栓塞）、脑血管（引发脑卒中）等重要血管，就像流动的石头堵住了关键的河道，会导致严重的后果。
三、把握活动度的 “黄金原则”
预防血栓，活动既不能 “缺位”，也不能 “越位”，需要遵循以下原则，找到适合自己的 “活动节奏”：
（一）定时活动，打破 “静止魔咒”
无论工作多忙，都要定时起身活动，避免长时间保持同一姿势。久坐族每 30-60 分钟应起身活动 5-10 分钟；卧床患者在病情允许的情况下，每 2 小时应翻身或由家人协助进行肢体活动。定时活动能让血液流动起来，就像定期搅动 “死水”，防止其变浑浊、结块。
（二）强度适中，拒绝 “极端模式”
活动强度以 “轻松不费力” 为宜，避免剧烈运动。适合的活动包括散步、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳等，这些活动能促进血液循环，又不会对血管造成过度损伤。可以用 “说话测试” 判断强度是否合适：活动时能正常与人交谈，不感到明显气喘，说明强度适中。
（三）循序渐进，给身体 “适应时间”
从不活动到开始活动，或从低强度活动到高强度活动，都要循序渐进。比如，平时很少运动的人，刚开始可以每天散步 10-15 分钟，适应后再逐渐增加时间和速度。身体有一个适应过程，就像给机器逐步提速，能减少损伤风险。
（四）针对性活动，重点 “保护” 易栓部位
下肢是血栓的高发部位，应重点关注下肢活动：
· 久坐时，可进行勾脚、伸脚动作，每小时重复 10-15 次，通过脚踝的运动带动小腿肌肉收缩，促进血液回流。
· 卧床时，可进行抬腿、屈膝动作，每次抬腿保持 5-10 秒，重复 10 次，增强腿部肌肉力量，发挥 “泵血” 作用。
· 站立时，可进行踮脚尖、脚跟交替落地的动作，活动小腿肌肉，改善血液循环。
四、不同人群的 “活动指南”
不同人群的身体状况不同，活动方式和强度也需 “量身定制”：
（一）健康人群：日常活动 “防患未然”
健康人群预防血栓，重点在于避免久坐久卧，保持规律的日常活动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如每周 5 天，每天 30 分钟的快走或慢跑；同时结合适当的肌肉训练，如深蹲、平板支撑等，增强肌肉力量。日常通勤时，可选择步行或骑自行车代替部分乘车；工作间隙多起身倒水、上下楼梯，让身体保持 “动” 的状态。
（二）久坐族：碎片化活动 “见缝插针”
办公室职员、长途旅行者等久坐人群，要充分利用碎片化时间活动。在座位上可做 “踝泵运动”：双脚用力勾脚，再用力伸脚，反复进行；也可以双腿交替抬起，与地面平行，保持几秒后放下。长途乘车时，每隔 1-2 小时应起身在车厢内走动，或在座位上活动肢体。这些小动作看似简单，却能有效预防下肢血栓。
（三）术后或卧床患者：适度活动 “助力恢复”
术后或因病需要卧床的患者，在医生或护士指导下进行适度活动至关重要。病情允许时，可先进行床上肢体活动，如活动脚踝、膝关节、髋关节，进行腿部肌肉的收缩和放松练习；随着病情好转，逐渐过渡到床边坐起、站立、缓慢行走。活动时要有人陪同，避免摔倒，活动强度以不引起疼痛和疲劳为宜。
（四）高风险人群：科学活动 “降低风险”
有血栓病史、肥胖、孕妇、老年人、患有高血压、糖尿病、高血脂等疾病的高风险人群，活动时需更加谨慎。应在医生评估后制定活动计划，避免剧烈运动和突然用力的动作。可选择低强度的活动，如散步、轻柔的瑜伽等，活动时间和强度根据身体耐受情况调整，同时配合其他预防措施（如穿医用弹力袜），降低血栓风险。
五、活动时的 “注意事项”
科学活动才能有效预防血栓，避免意外，这些细节需要格外关注：
（一）活动前做好 “准备工作”
活动前应进行 5-10 分钟的热身，如伸展四肢、活动关节，让身体逐渐进入状态，减少肌肉拉伤和血管损伤的风险。穿着宽松舒适的衣物和合适的鞋子，避免过紧的衣物束缚血液循环。
（二）活动中关注 “身体信号”
活动时密切关注身体感受，如出现腿部疼痛、肿胀、皮肤温度升高，或胸闷、呼吸困难、头晕等不适症状，应立即停止活动，休息观察。如果症状持续不缓解，应及时就医，排查是否有血栓形成或其他健康问题。
（三）活动后做好 “整理放松”
活动结束后，不要立即停止，进行 5 分钟左右的整理活动，如慢走、深呼吸、轻轻按摩四肢，帮助身体恢复平静，避免血液突然淤积。活动后适量补充水分，避免血液浓缩，但不要一次性大量饮水。
（四）特殊情况 “暂停活动”
出现以下情况时，应暂停活动，及时咨询医生：
· 腿部有明显肿胀、疼痛或皮肤颜色异常；
· 近期有血栓病史，且病情未稳定；
· 处于急性疾病期，如发热、严重感染、心力衰竭急性发作等；
· 活动后出现明显不适，且休息后无法缓解。
血栓的预防，关键在于把握 “动” 与 “静” 的平衡 —— 既不能因过度静止给血栓可乘之机，也不能因过度活动引发风险。遵循定时活动、强度适中、循序渐进的原则，根据自身情况选择合适的活动方式，才能有效降低血栓风险。作为全科医学科护士，建议大家将活动融入日常生活，养成健康的活动习惯，同时关注身体信号，必要时寻求专业指导，让身体在 “适度活动” 中保持健康状态。
(张海艳 郑州市中心医院 全科医学科 主管护师)
